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Energiebereitstellung und optimaler PulsbereichDie Muskelzelle bezieht ihre Energie aus der Spaltung von Glucose oder Fettsäuren, falls die Intensität nicht allzu hoch ist. Dies nennt man die aerobe Energiebereitstellung, da für die chemischen Prozesse Sauerstoff in ausreichendem Maße vorhanden sein muss. Bei niedrigen Laufgeschwindigkeiten verstoffwechselt der Körper vor allem Fettsäuren und schont die Glucosevorräte, die bei höheren Geschwindigkeiten eingesetzt werden können. Das liegt daran, dass Fette mehr Sauerstoff zur Spaltung benötigen, als die Kohlenhydrate (in Form von Glucose).

 

Bei einer niedrigen Laufgeschwindigkeit kommt die Energie z. B. zu 60 % aus Fetten und zu 40 % aus Kohlenhydraten. Das könnte bei Untrainierten bei einem Puls von 130 bis 140 der Fall sein. Es macht keinen Sinn exakte Werte anzugeben, da sie von Mensch zu Mensch und je nach Trainingszustand unterschiedlich sind. Falls Sie sich bei dem Lauf noch unterhalten können, liegen sie im richtigen Pulsbereich für ein Anfängertraining. Außerdem sollte das subjektive Belastungsempfinden „mittel“ und nicht „hoch“ oder „sehr hoch“ sein. Liegt das Belastungsempfinden bei „hoch“ oder „sehr hoch“, laufen Sie einfach langsamer.

Anaerobe Energiebereitstellung

Erhöht der Läufer das Tempo, ändert sich der prozentuale Anteil der Energiebereitstellung. Das Herz schlägt schneller und transportiert mehr Blut in höherem Tempo durch den Körper, damit die Muskulatur über mehr Sauerstoff verfügt. Dieser ist ja zur Energiebereitstellung im Muskel notwendig. Der Prozentsatz liegt jetzt eventuell bei 80 % Kohlenhydratverbrennung und nur noch 20 % Fettverbrennung. Der Puls liegt vielleicht bei 160.

Läuft der Sportler jetzt noch schneller, benötigt seine Muskulatur noch mehr Sauerstoff, der Puls steigt weiter. Der Energiebedarf kann trotzdem nicht vollständig gedeckt werden. Dann schaltet sich eine weitere Art der Energiebereitstellung dazu, die anaerobe Energiebereitstellung. Sie kommt ohne zusätzlichen Sauerstoff aus und liefert viel Energie, aber nur für eine kurze Zeit. Es wird wiederum Glucose verbrannt, aber ohne Sauerstoff. Nachteile für den Läufer sind, dass sein Glucosevorrat sehr schnell aufgebraucht ist und dass als Nebenprodukt Milchsäure (Laktat) anfällt. Dabei wird das Milieu im Muskel sauer, der Sportler übersäuert und muss entweder langsamer laufen oder den Lauf abbrechen, da seine Muskulatur die Säure nicht mehr tolerieren kann.

Diese sogenannte anaerobe Schwelle, ab der der Laktataufbau größer als der Laktatabbau ist, liegt durchschnittlich bei einem Puls von 170, bei Untrainierten niedriger. Trainierte Läufer können mit einem Puls von 170 eine Stunde laufen, Untrainierte vielleicht zwei Minuten. Jetzt wird auch klar, warum Anfänger mit niedriger Geschwindigkeit und mit relativ niedrigem Puls laufen sollen. Sie können so ihr Training länger durchhalten. Denn es hat keinen Sinn den Lauf nach drei Minuten abzubrechen und zu sagen: „Ich habe sowieso schon immer gewusst, Joggen ist nichts für mich“. Berücksichtigen Sie also unsere Trainingstipps für Einsteiger und Sie werden sehen, dass Joggen für fast jeden mit positiven Erlebnissen verbunden sein kann.

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Aktuelle Kommentare

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    Gerade in diesen schwierigen Corona-Zeiten ist es um so beachtlicher, sich kontinuierlich für ...

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  • 27.05.2020 08:23
    Diese konkreten Empfehlungen gelten insbesondere für Erwachsene. Eine ausgewogene Ernährung ...

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  • 17.05.2020 09:18
    hallo ich bin Lara und ich wollte fragen ob das auch für Mädchen was bringt :-) LG Lara

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