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ErnährungsbilanzenErnährungsbilanzen sind nicht nur für Sportler wichtig. Bilanzen werden üblicherweise aufgestellt zu den Grundnährstoffen, zu Kalorien, Vitaminen, Mineralstoffen und zur Flüssigkeitsmenge. Für beste sportliche Leistung sollten diese Aspekte berücksichtigt werden, bevor ein Mangel auftritt und die Leitsungskurve einbricht.

Die Nährstoffbilanz:

Das optimale Verhältnis der Nährstoffe ist für die Leistungsfähigkeit des Körpers entscheidend. Der Fettanteil sollte jeweils niedrig sein. Bezüglich Grundnährstoffe benötigen Kraftsportler ca. 42% Kohlenhydrate, 36% Fette und 22% Eiweiße, Ausdauersportler etwa 60% Kohlenhydrate, 25% Fette und 15% Eiweiße.

Die Kalorienbilanz:

Die Frage des Zunehmens oder Abnehmens lässt sich auf einen einfachen Zusammenhang reduzieren. Abnehmen kann nur jemand, der mehr Kalorien verbraucht, als er aufnimmt (vergleiche Diäten). Andererseits nimmt jemand nur dann zu, wenn er mehr Kalorien aufnimmt als er verbraucht. Die verbrauchte Kalorienmenge pro Tag setzt sich aus dem Grundumsatz (Kalorienverbrauch des Körpers bei völliger Ruhe) und dem Leistungsumsatz zusammen. Bei Männern beträgt der Grundumsatz ca. 1 bis 1,2 kcal pro Stunde pro kg Körpergewicht, bei Frauen 0,9 bis 1 kcal. Ein 80 kg schwerer Mann hat demnach einen Grundumsatz von etwa 2100 kcal pro Tag, eine 60 kg schwere Frau etwa 1400 kcal. Von allen Ausdauerdisziplinen ist Joggen die effektivste und liegt weit vor Fahrradfahren, Walken oder Schwimmen (bezogen auf den Kalorienverbrauch). Der 80 kg schwere Mann verbraucht in einer Stunde beim Joggen mit 10 km/h etwa 800 kcal, die 60 kg schwere Frau 600 kcal. Bezogen auf den Grundumsatz sieht man, wie wichtig und effektiv ein regelmäßiges Ausdauertraining ist (Sportarten im Vergleich).

Die Vitaminbilanz:

Es gibt fettlösliche und wasserlösliche Vitamine. Ihre Bedeutung liegt in Funktionen des Stoffwechsels, sie wirken wie Katalysatoren und sind für Wachstum, Erhaltung und Fortpflanzung wichtig (Bedarf und Wirkung).

Man sollte möglichst täglich frisches Obst und Gemüse, aber auch Vollkornprodukte zu sich nehmen (empfohlene Mengen). Dann ergänzt man den Speiseplan hin und wieder mit Fleisch, Fisch und Ei und bereitet das Essen vitaminschonend (dünsten oder garen) zu. Frisch gepresste Säfte bereichern die Vitaminbilanz.

Bei Vitaminmangel können z.B. Müdigkeit, Appetitlosigkeit, Hautreizungen oder Wachstumsstörungen auftreten.

Die Mineralstoffbilanz:

Mineralstoffe sind für einen problemlosen Stoffwechsel wichtig. Wie die Vitamine werden sie auch bei einer ausgewogenen Mischkost nicht immer in ausreichendem Maße aufgenommen (Nahrungsergänzungen, warum?). Ausdauersportler können ihre Nahrung über Magnesium-, Kalium- und Kalziumpräparate ergänzen (Essential Minerals). Werden zu wenig Mineralstoffe aufgenommen, kann es zu Muskelschwächen oder -krämpfen kommen. Obst (z.B. Bananen), Gemüse, Getreide, Fleisch und Milchprodukte sind mineralstoffreich.

Die Flüssigkeitsbilanz:

Bei Wassermangel sinkt die Leistungsfähigkeit, daher gilt für Sportler der Grundsatz: Trinken bevor der Durst beginnt. Trainierte Sportler schwitzen mehr als Untrainierte und können daher ihren Körper besser abkühlen und damit größere Leistungen erbringen. Es können zwischen 0,8 und 3 Liter Schweiß pro Stunde beim Sport verloren gehen. Optimales Getränk für Sportler ist die Apfelsaftschorle mit zwei Dritteln Wasser und einem Drittel Saft, da sie isotonisch ist und die Mineralstoffe sofort ins Blut übergehen und genutzt werden können. Eventuell kann man Maltodextrin (60 Gramm pro Liter) als Kohlenhydrat beimischen. Von Salztabletten ist abzuraten da sie zu einem zusätzlichen Wasserverlust führen. Auch Bier ist, wenn überhaupt, erst nach dem Sport zu trinken. Dabei beachte man aber wiederum seine Kalorienbilanz, da ein halber Liter Bier ungefähr 200 kcal hat.

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    Diese konkreten Empfehlungen gelten insbesondere für Erwachsene. Eine ausgewogene Ernährung ...

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  • 17.05.2020 09:18
    hallo ich bin Lara und ich wollte fragen ob das auch für Mädchen was bringt :-) LG Lara

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  • 05.01.2020 10:44
    Vielen herzlichen Dank für diese netten Worte. Und vielen herzlichen Dank für die Unterstützung ...

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