Liebe Leserinnen und Leser! Wenn Ihnen der folgende Beitrag gefällt, würden wir uns über eine kleine Spende schon ab 2 € freuen. Sie helfen damit gemeinnützigen Projekten für Gesundheit und Bildung. Danke.

4 1 1 1 1 1 Rating: 4.00 (2 Stimmen). Zum Bewerten klicken Sie auf den passenden Stern!

Fatburning und KörperformungAllgemein gilt: Über Zu- oder Abnehmen entscheidet die Kalorienbilanz. Zum Thema Fatburning bzw. Fettverbrennung herrschen große Missverständnisse. Die Energiebereitstellung des Körpers verläuft je nach Intensität der Belastung anaerob (ohne Sauerstoff) oder aerob (mit Sauerstoff). Die beim Ausdauertraining vorherrschende aerobe Energiebereitstellung geschieht über die Verbrennung von Kohlenhydraten (Glucose) und Fetten in einem gewissen Mischungsverhältnis, das von der Intensität der Belastung abhängt. Je niedriger die Intensität ist, bei Läufern z. B. das Tempo, umso höher ist der Prozentsatz der Fettverbrennung. Fettverbrennung bezeichnet also eine Art der Energiebereitstellung des Körpers bei körperlicher Aktivität. Die Vorstellung, das bei der Energiebereitstellung über Fettverbrennung besser und mehr abgenommen wird, als bei der Verbrennung von Kohlenhydraten ist falsch, da für ein Abnehmen ausschließlich die negative Kalorienbilanz über eine längere Zeit verantwortlich ist, und nicht die Art der Energiebereitstellung.

 

Hierzu ein Beispiel: Ein Läufer (80 kg) verbraucht bei einer halben Stunde Joggen mit 12 Stundenkilometern etwa 430 kcal. Bei einem guten Trainingszustand stellt er dabei die Energie eventuell zu 60 % über Kohlenhydratverbrennung und zu 40 % über Fettverbrennung bereit. Läuft er stattdessen eine halbe Stunde mit 9 Stundenkilometern hat er vielleicht 30 % Kohlenhydratverbrennung und 70 % Fettverbrennung, er hat aber „nur“ 380 kcal verbraucht. Entscheidend für ein Abnehmen ist aber, wie viel Kalorien er verbraucht hat, und nicht wie die Art der Energiebereitstellung war.

Ausdauertraining und Körperformung

Ausdauertraining ist unverzichtbarer Bestandteil eines langfristigen Abnehmens. Es verbessert die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems, verbessert den Stoffwechsel und erhöht den Kalorienverbrauch. Ein intensives Ausdauertraining ist hierbei ebenso zu empfehlen (falls es durchgehalten werden kann), wie ein Training mit niedrigerer Intensität, das dafür eventuell länger dauert. Entscheidend für einen Abnehmeffekt ist, wie gesagt, die negative Kalorienbilanz.

Krafttraining und Körperformung

Das Ziel des Abnehmens ist meistens nicht nur das Gewicht zu verringern, sondern vor allem den Anteil des Körperfetts zu senken. Die variable fettfreie Körpermasse ist die Muskulatur. Der Körperfettanteil von gut trainierten Männern liegt bei ca. 15 %, bei Frauen beträgt er ca. 25 %. Stark übergewichtige Personen haben einen Körperfettanteil von bis zu 70 %. Eine zu kalorienhaltige Nahrung gepaart mit Bewegungsmangel erhöht den Körperfettanteil, eine gesunde Ernährung mit Ausdauertraining senkt ihn. Training kann den Anteil der Muskelmasse erhöhen und den des Fettes senken. Der Körperfettanteil kann z. B. mit einer Fettzange oder (aber teilweise recht ungenau) mit einer speziellen Waage gemessen werden.

Eine herkömmliche Diät allein (Diäten im Vergleich), ohne begleitendes Krafttraining, schmelzt ungefähr 50 % Muskelmasse und 50 % Fett ein, d. h. nach der Diät kann der Körperfettanteil sogar höher sein als zuvor, da zuviel Muskulatur abgebaut wurde. Deshalb ist während des Abnehmens ein moderates Krafttraining, das den Muskelabbau verhindert, sinnvoll. Achten Sie dabei auch auf die richtige Eiweißversorgung. Die Angst vor zu großem Muskelwachstum ist hierbei unbegründet, da in diesen katabolen (abbauenden) Phasen gar keine Muskulatur aufgebaut werden kann.

Der Jo-Jo-Effekt

Da die Muskulatur sehr stoffwechselaktiv ist, benötigt sie in Ruhe wesentlich mehr Kalorien pro Kilogramm Körpergewicht, als die Fettmasse des Körpers. Daher ist der Grundumsatz eines trainierten Sportlers auch höher, als der eines Untrainierten. Nach einer Diät, bei der viel Muskelmasse verloren wurde, sinkt der Grundumsatz des Körpers und der Körper braucht weniger Kalorien als zuvor. Jetzt besteht die Gefahr, falls die Ernährung nicht dauerhaft umgestellt wurde, dass man sehr schnell wieder zunimmt und die Diät umsonst war (Jo-Jo-Effekt).

Fazit: Das Ziel ist primär, den Körperfettanteil zu senken, und nicht nur (kurzfristig) Gewicht zu verlieren. Dazu ist Krafttraining während des Abnehmens notwendig. Da Muskelgewebe schwerer als Fettgewebe ist, kommt es bei einer Verringerung des Körperfettanteils zunächst nur zu geringem Gewichtsverlust. Dafür wird aber die Körpermasse umstrukturiert und der Anteil des Fettes sinkt und der der Muskulatur steigt.

Kommentar schreiben

Sicherheitscode
Aktualisieren

Liebe Leserinnen und Leser! Wenn Ihnen obiger Beitrag gefallen hat, würden wir uns über eine kleine Spende schon ab 2 € freuen. Sie helfen damit gemeinnützigen Projekten für Gesundheit und Bildung. Danke.

Übergewicht und falsche Ernährung

Übergewicht und falsche ErnährungÜbergewicht und falsche Ernährung zählen zu den wichtigsten Risikofaktoren unserer übersättigten Gesellschaft. In diesem Artikel werden Begriffe wie Normal- und Idealgewicht, Broca-Index oder Body Mass Index erklärt. Seelische Probleme und Bewegungsmangel tragen ebenso zum Übergewicht bei wie falsche Ernährung. Weiterlesen...

Der digitale Patient - Datenschutz beim Arzt

Der digitale PatientWährend Sie sich beim Arzt eine Diagnose erstellen lassen oder der Arzt Ihre Therapie begleitet, werden Daten von Ihnen und Ihrem Gesundheitszustand gesammelt. Was geschieht eigentlich mit diesen Daten? Sind die Daten sicher? Von dem digitalen Patienten gibt es jede Menge Daten und damit verbunden auch einen Datenaustausch. Weiterlesen...

Selbstverletzendes Verhalten

Selbstverletzendes VerhaltenIst unter Jugendlichen selbstverletzendes Verhalten eine Modeerscheinung? Lange Ärmel im Hochsommer, Erzählungen über die Katze, die mal wieder gekratzt hat, das können Hinweise darauf sein, dass jemand sich selbst verletzt. Oft wird von „Ritzen“ gesprochen und tatsächlich verletzen sich viele Jugendliche mit Rasierklingen, doch es gibt auch andere Formen des selbstverletzenden Verhaltens.  Weiterlesen...

Warum vitalstoffreich essen? Wann Nahrungsergänzung?

Warum vitalstoffreich essen? Wozu Nahrungsergänzung?Viele Faktoren unserer heutigen Lebensweise, wie Stress, Schlafmangel oder Umweltbelastungen, erhöhen unseren natürlichen Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und Antioxidantien. Dieser erhöhte Bedarf steht im Widerspruch zu unserer heute typischen Ernährungsweise: schnell und günstig. Viele Menschen besitzen ein tolles Handy oder ein modernes Designer-Sofa, sparen aber bei den Lebensmitteln auf Kosten ihrer eigenen Gesundheit. Weiterlesen...

Werbung:

Unser Sponsor

Unser Sponsor

Das E-Commerce Netzwerk mit über 80.000 betreuten Onlinepräsenzen.

Aktuelle Kommentare

  • 05.01.2020 10:44
    Vielen herzlichen Dank für diese netten Worte. Und vielen herzlichen Dank für die Unterstützung ...

    Weiterlesen...

     
  • 05.01.2020 10:39
    Wir wünschen dem ganzen Team von GesundStift für das neue Jahr 2020 weiterhin alles Gute, viel ...

    Weiterlesen...

     
  • 29.11.2019 10:19
    Danke für den super verständlichen Artikel. Ich hatte die Vorlesung in der Uni wegen Krankheit ...

    Weiterlesen...

Rabatt-Aktion

12% Rabatt...

...ab 40 € Bestellwert!

Kennwort: Winter-12%

Bestellen Sie versandkostenfrei! Danke für Ihren Einkauf!

Wir verwenden Cookies, um Ihre Erfahrung auf dieser Website zu verbessern und um unsere Dienstleistungen zu optimieren. Durch die weitere Nutzung unserer Website oder mit dem Klick auf "Akzeptieren" stimmen Sie der Verwendung dieser Cookies zu. Detaillierte Informationen und wie Sie der Verwendung von Cookies jederzeit widersprechen können, finden Sie in unserer Datenschutzerklärung.