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Grundnährstoffe nicht nur für SportlerNahrungsmittel enthalten Ballaststoffe, Nährstoffe (Kohlenhydrate, Fette, Eiweiße, Vitamine, Mineralstoffe), Wasser, sowie Aroma-, Geschmacks- und Farbstoffe. Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette bezeichnet man als Grundnährstoffe. In diesem Artikel lesen Sie welche Notwendigkeiten insbesondere Sportler bei der Versorgung mit Grundnährstoffen beachten sollten.

Kohlenhydrate

Die Grundbausteine der Kohlenhydrate sind Einfachzucker (z.B. Glucose). Zweifachzucker und komplexere Kohlenhydrate sind aus entsprechend mehr Einfachzuckern zusammengesetzt. Traubenzucker (= Glucose) ist der wichtigste im Blut zirkulierende Zucker. Er ist in Form von Glykogen (bestehend aus vielen Glucose-Einheiten) in der Leber und in der Muskulatur gespeichert. Für den Organismus stellt er eine schnell verfügbare Energiequelle dar. Kohlenhydrate können bei der Energiebereitstellung wesentlich schneller freigesetzt werden als Fette und liefern dabei pro Liter Sauerstoff mehr Energie. Deshalb ist es für den Sportler wichtig genügend Kohlenhydratvorräte zu haben und den Blutzuckerspiegel konstant zu halten.

Gerät der Sportler in den „Unterzucker“ (Hungerast), wird ihm schwarz vor den Augen und die Hände fangen an zu zittern. Der Hungerast tritt vor allem bei schlecht trainierten Ausdauersportlern auf, oder wenn der Sportler sich falsch ernährt hat, z.B. wenn er zu wenig komplexe Kohlenhydrate zu sich genommen hat. Diese halten den Blutzuckerspiegel länger konstant und verhindern ein Absinken. Glaubt der Sportler fälschlicherweise, dass Traubenzucker vor dem Wettkampf sinnvoll ist, erhöht sich der Blutzuckerspiegel schlagartig, woraufhin der Körper Insulin ausschüttet, welchen den Blutzuckerspiegel wieder senkt, mit dem Ergebnis, dass der Sportler nach kürzester Zeit im Unterzucker ist.

Kohlenhydratreiche Lebensmittel sind: Vollkornbrot, Weizenkeime, Bohnen, Erbsen, Müsli, Naturreis, Kartoffeln und Nudeln.

Fette

Mit durchschnittlich 40 % der aufgenommenen Energie ist der Anteil der Fette an der Zivilisationskost viel zu hoch. Ein hoher Fettanteil setzt die körperliche Leistungsfähigkeit herab und ist mitverantwortlich für ein Reihe von Folgekrankheiten, wie Fettleibigkeit, Bluthochdruck und Arteriosklerose. Fette haben aber auch lebenswichtige Funktionen für den Körper. Sie stellen einen Schutz für die inneren Organe und vor Kälte dar, stehen als Energiequelle zur Verfügung und sind Träger der fettlöslichen Vitamine.

Zu den fettähnlichen Substanzen gehört das Steroid Cholesterin. Cholesterin ist lebensnotwendig (Aufbau der Zellen, Vorstufe von Vitamin D3) führt aber in zu großen Mengen zu Arteriosklerose. Es kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor. Man sollte darauf achten, falls man für eine optimale Leistung fettarm leben möchte, dass man tierische (versteckte) Fette in der Nahrung meidet. Sie kommen in Wurst, Käse, Eiern, panierten oder frittierten Speisen (Pommes frites), Schokolade und Mayonnaise vor. Man sollte pflanzliche Fette bevorzugen, da sie einen hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren haben. Diese sind für den Körper lebensnotwendig und kommen z.B. in Olivenöl, Margarine oder Sonnenblumenöl vor. So sollte man seinen Salat mit Olivenöl zubereiten und sein Steak nicht mit Schweineschmalz oder Butter anbraten (Cholesterin!), sondern mit Margarine.

Fettarme und dabei eiweißreiche Nahrungsmittel sind für eine gesunde Ernährung empfehlenswert - allerdings in angemessenen Mengen! Dazu gehören Fisch (Kabeljau, Heilbutt, Forelle), Kalbfleisch, Truthahn oder Hähnchen (Brust), mageres Rinder- oder Schweinefleisch (reines Muskelfleisch) oder fettarmer Käse. Anzustreben wäre ein Prozentsatz der Fette in der Nahrung von 25 bis 30 % (vergleiche fettarme Diäten).

Eiweiße (= Proteine)

Eiweiße sind die Grundbausteine aller Zellen und damit des ganzen Körpers. Sie sind zuständig für das Abwehrsystem des Organismus, steuern als Enzyme biochemische Prozesse und erledigen Transportaufgaben. Das Hämoglobin z.B. transportiert den Sauerstoff im Blut.

Im Körper finden ständig Auf- und Abbauprozesse statt, an denen die Eiweiße beteiligt sind. Eiweiße werden aber nur kurzfristig in einem Aminosäurenpool gespeichert und müssen dem Körper daher ständig zugeführt werden. Die biologische Wertigkeit eines Nahrungsmittels gibt an, wie viel Gramm Körpereiweiß durch 100 Gramm des betreffenden Stoffes aufgebaut werden können. Daher ist bei der Ernährung auf möglichst hochwertige und fettarme Eiweißspender zu achten. Die besten der üblichen Eiweißspender findet man in Form von Hühnerei, Milchprodukten, Kartoffeln, Getreide (Müsli), Fisch, Rindfleisch, Hähnchen, Soja, Brot und Käse. Solche Nahrungsmittel erzeugen im Körper jedoch immer noch mindestens 50 % Stickstoffabfall, der den Organismus stark belasten kann, weshalb Milch, Fisch, Fleisch & Co nur in begrenztem Maße auf dem Speiseplan stehen sollten.

Vegetarische Ernährung kann für Sportler durchaus ausreichend sein. Eventuell sollte auf Nahrungsergänzungsmittel, die genau auf den menschlichen Körper abgestimmt sind, zurückgegriffen werden. Der Eiweißbedarf des Körpers hängt von der Belastung ab und beträgt zwischen 1 und 3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Kraftsportler, die Muskelaufbau anstreben, brauchen mehr Eiweiß als andere Sportler. Falls die Grenze von 3 Gramm überschritten wird, besteht die Gefahr, dass sich Eiweißrückstände in Form von Gicht in den Gelenken ablagern.

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Aktuelle Kommentare

  • 27.05.2020 08:23
    Diese konkreten Empfehlungen gelten insbesondere für Erwachsene. Eine ausgewogene Ernährung ...

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  • 17.05.2020 09:18
    hallo ich bin Lara und ich wollte fragen ob das auch für Mädchen was bringt :-) LG Lara

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  • 05.01.2020 10:44
    Vielen herzlichen Dank für diese netten Worte. Und vielen herzlichen Dank für die Unterstützung ...

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