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Fatburning und KörperformungAllgemein gilt: Über Zu- oder Abnehmen entscheidet die Kalorienbilanz. Zum Thema Fatburning bzw. Fettverbrennung herrschen große Missverständnisse. Die Energiebereitstellung des Körpers verläuft je nach Intensität der Belastung anaerob (ohne Sauerstoff) oder aerob (mit Sauerstoff). Die beim Ausdauertraining vorherrschende aerobe Energiebereitstellung geschieht über die Verbrennung von Kohlenhydraten (Glucose) und Fetten in einem gewissen Mischungsverhältnis, das von der Intensität der Belastung abhängt. Je niedriger die Intensität ist, bei Läufern z. B. das Tempo, umso höher ist der Prozentsatz der Fettverbrennung. Fettverbrennung bezeichnet also eine Art der Energiebereitstellung des Körpers bei körperlicher Aktivität. Die Vorstellung, das bei der Energiebereitstellung über Fettverbrennung besser und mehr abgenommen wird, als bei der Verbrennung von Kohlenhydraten ist falsch, da für ein Abnehmen ausschließlich die negative Kalorienbilanz über eine längere Zeit verantwortlich ist, und nicht die Art der Energiebereitstellung.

 

Hierzu ein Beispiel: Ein Läufer (80 kg) verbraucht bei einer halben Stunde Joggen mit 12 Stundenkilometern etwa 430 kcal. Bei einem guten Trainingszustand stellt er dabei die Energie eventuell zu 60 % über Kohlenhydratverbrennung und zu 40 % über Fettverbrennung bereit. Läuft er stattdessen eine halbe Stunde mit 9 Stundenkilometern hat er vielleicht 30 % Kohlenhydratverbrennung und 70 % Fettverbrennung, er hat aber „nur“ 380 kcal verbraucht. Entscheidend für ein Abnehmen ist aber, wie viel Kalorien er verbraucht hat, und nicht wie die Art der Energiebereitstellung war.

Ausdauertraining und Körperformung

Ausdauertraining ist unverzichtbarer Bestandteil eines langfristigen Abnehmens. Es verbessert die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems, verbessert den Stoffwechsel und erhöht den Kalorienverbrauch. Ein intensives Ausdauertraining ist hierbei ebenso zu empfehlen (falls es durchgehalten werden kann), wie ein Training mit niedrigerer Intensität, das dafür eventuell länger dauert. Entscheidend für einen Abnehmeffekt ist, wie gesagt, die negative Kalorienbilanz.

Krafttraining und Körperformung

Das Ziel des Abnehmens ist meistens nicht nur das Gewicht zu verringern, sondern vor allem den Anteil des Körperfetts zu senken. Die variable fettfreie Körpermasse ist die Muskulatur. Der Körperfettanteil von gut trainierten Männern liegt bei ca. 15 %, bei Frauen beträgt er ca. 25 %. Stark übergewichtige Personen haben einen Körperfettanteil von bis zu 70 %. Eine zu kalorienhaltige Nahrung gepaart mit Bewegungsmangel erhöht den Körperfettanteil, eine gesunde Ernährung mit Ausdauertraining senkt ihn. Training kann den Anteil der Muskelmasse erhöhen und den des Fettes senken. Der Körperfettanteil kann z. B. mit einer Fettzange oder (aber teilweise recht ungenau) mit einer speziellen Waage gemessen werden.

Eine herkömmliche Diät allein (Diäten im Vergleich), ohne begleitendes Krafttraining, schmelzt ungefähr 50 % Muskelmasse und 50 % Fett ein, d. h. nach der Diät kann der Körperfettanteil sogar höher sein als zuvor, da zuviel Muskulatur abgebaut wurde. Deshalb ist während des Abnehmens ein moderates Krafttraining, das den Muskelabbau verhindert, sinnvoll. Achten Sie dabei auch auf die richtige Eiweißversorgung. Die Angst vor zu großem Muskelwachstum ist hierbei unbegründet, da in diesen katabolen (abbauenden) Phasen gar keine Muskulatur aufgebaut werden kann.

Der Jo-Jo-Effekt

Da die Muskulatur sehr stoffwechselaktiv ist, benötigt sie in Ruhe wesentlich mehr Kalorien pro Kilogramm Körpergewicht, als die Fettmasse des Körpers. Daher ist der Grundumsatz eines trainierten Sportlers auch höher, als der eines Untrainierten. Nach einer Diät, bei der viel Muskelmasse verloren wurde, sinkt der Grundumsatz des Körpers und der Körper braucht weniger Kalorien als zuvor. Jetzt besteht die Gefahr, falls die Ernährung nicht dauerhaft umgestellt wurde, dass man sehr schnell wieder zunimmt und die Diät umsonst war (Jo-Jo-Effekt).

Fazit: Das Ziel ist primär, den Körperfettanteil zu senken, und nicht nur (kurzfristig) Gewicht zu verlieren. Dazu ist Krafttraining während des Abnehmens notwendig. Da Muskelgewebe schwerer als Fettgewebe ist, kommt es bei einer Verringerung des Körperfettanteils zunächst nur zu geringem Gewichtsverlust. Dafür wird aber die Körpermasse umstrukturiert und der Anteil des Fettes sinkt und der der Muskulatur steigt.

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